Demir Eksikliği Sizi Nasıl Etkiliyor Olabilir - Artı En İyi 6 Bitki Bazlı Kaynak
İşte size korkutucu bir gerçek: Dünya Sağlık Örgütü'ne göre, demir eksikliği dünyadaki en yaygın besin eksikliğidir.
Dünya nüfusunun %30'unda demir eksikliği olduğu tahmin edilmektedir. Tekrar okuyun: Dünya nüfusunun %30'u. Bu, demir eksikliğinden muzdarip 2 milyardan fazla insan demek!
Demirin sağlıklı bir vücut için inanılmaz derecede önemli olduğunu öğrenmek sizi şaşırtmayacaktır, bu nedenle demir eksikliği sadece uzun vadede değil, kısa vadede de sağlığınıza ciddi şekilde zarar verebilir.
Bu blog yazısında, demirin vücudunuz için ne yaptığını, hangi rolleri oynadığını ve yeterince almadığınızda neler olduğunu inceleyeceğiz.
Ancak endişelenmeyin: Demir eksikliği çeken küresel nüfusun %30'undan biri olmadığınızdan emin olmak için diyetinize ekleyebileceğiniz demir açısından zengin en iyi yiyeceklerin bir listesini de vereceğiz!
Demir ve Vücudunuz
Demirin en önemli işlevi, kırmızı kan hücreleri için kritik öneme sahip bir protein olan hemoglobin üretimidir.
Kırmızı kan hücreleri hem oksijenin (akciğerlerinizden) hem de besinlerin (sindirim sisteminizden) taşınmasından sorumludur. Demir açısından zengin gıdalar tükettiğinizde, vücudunuza yeterli kırmızı kan hücresi üretmek için gerekli olan hemoglobini üretmesi için ihtiyaç duyduğu besinleri vermiş olursunuz.
Ancak yeterince demir almadığınızda, vücudunuz yeterince kırmızı kan hücresi üretemez. İşte o zaman sorunlar ortaya çıkmaya başlar ve bu sorunlar çok belirgin hale gelebilir - çok tehlikeli olduğundan bahsetmiyorum bile.
Demir Eksikliğinin Belirtileri
Kısa vadede demir eksikliği fark edilmeyebilir. Ortalama bir insanın vücudunda kemik iliği, akciğerler, dalak ve karaciğerde depolanmış büyük miktarda demir vardır; bu nedenle gıdalarınız yoluyla emilen demirin yokluğunda vücudunuz basitçe bu demir depolarından yararlanır.
Ancak demir eksikliğiniz ne kadar uzun sürerse, vücudunuz için tehdit de o kadar büyük olur. Vücudunuz kritik depolarından (çok önemli organlarınız ve kemik iliğiniz) sürekli olarak daha fazla demir çekmeye zorlanır ve bu da çok az demir kalana kadar demiri sürekli olarak tüketir.
İşte o zaman sorunlar ortaya çıkmaya başlar...
Demir seviyeleri çok düşük seviyelere indiğinde ve vücudunuzda kullanabileceğiniz daha fazla demir kalmadığında, "demir eksikliği anemisi" olarak adlandırılan durum ortaya çıkar.
Demir eksikliği anemisinde kırmızı kan hücreleriniz küçülmeye başlar ve demir tarafından üretilen hemoglobin proteininden daha az içerir. Daha küçük kırmızı kan hücreleriyle, vücudunuz besinleri ve oksijeni gitmesi gereken yere taşımada daha az etkili olur.
Zamanla, oksijen ve besin eksikliği vücut fonksiyonlarınızı büyük ölçüde bozabilir. Aşağıdakiler gibi diğer semptomları fark etmeye başlayabilirsiniz.
GI yolu sorunları
Yorgunluk ve bitkinlik
Zayıflık
Konsantrasyon ve hafıza sorunları
Enerji eksikliği
Enfeksiyonlara yatkınlık, hastalıklarla mücadele edememe
Vücudunuzun vücut ısınızı düzenleyememesi
Hatırlayacağınız üzere, dünya nüfusunun yaklaşık %30'unda demir eksikliği bulunmaktadır. Bu, özellikle demir açısından zengin gıdalar tüketmeye odaklanmıyorsanız, sizin de demir eksikliği yaşama olasılığınızın oldukça yüksek olduğu anlamına gelir.
Diyetinize Ekleyebileceğiniz Demir Açısından Zengin En İyi 6 Gıda
Ulusal Sağlık Hizmetleri aşağıdaki gıdaları harika demir kaynakları olarak önermektedir.
Baklagiller - Fasulye, mercimek ve nohut demirle doludur. Mercimek, porsiyon başına yaklaşık 6,6 mg ile en fazlasını içerir. Bu, ortalama bir erkeğin günlük ihtiyacının çoğu ve ortalama bir kadının her gün ihtiyaç duyduğu miktarın 1/3'ünden fazlasıdır. Fasulye daha az içerir - siyah fasulye bir fincan porsiyon başına 3,6 mg içerir - ancak yine de harika bir demir kaynağıdır. Ayrıca fasulyeden protein, potasyum, magnezyum, folat ve bol miktarda diyet lifi alabilirsiniz ki bunların hepsi vücudunuzun sağlıklı işleyişi için çok önemlidir.
Kinoa - Kinoa, gezegendeki tam tahıllar arasında en sağlıklı ve besin açısından en zengin olanlardan biri olan eski bir tahıldır. Her 1 fincan porsiyonunda magnezyum, manganez, bakır ve folat ile birlikte 2,8 mg demir bulunur. Kinoa ayrıca vücudunuzu serbest radikallerden koruyabilen, oksidatif stresi azaltabilen ve yaşlanmayla mücadele edebilen tüm tahıllar arasında en yüksek antioksidan içeriğine sahiptir. Bonus olarak, aynı zamanda glütensizdir, bu da glüten alerjisi veya intoleransı olanların yemesini güvenli hale getirir.
Ispanak - Ispanak, bitki bazlı en iyi demir kaynaklarından biridir. Her 100 gramlık porsiyonda yaklaşık 2,7 miligram demir ve bol miktarda C Vitamini (vücudunuzun yediğiniz yiyeceklerden daha fazla demir emmesine yardımcı olur) bulunur. Ayrıca ıspanak kalsiyum, anti-enflamatuar bileşikler ve folik asit (hamile kadınlar için gereklidir) ile de yüklüdür. Ayrıca gözlerinizi dejenerasyondan koruyabilen ve kanser riskini azaltabilen karotenoidlere sahiptir.
Brokoli - Ispanak gibi brokoli de demirle dolu koyu yeşil bir sebzedir. Her porsiyon (1 fincan) yaklaşık 1 mg demir içerir, ancak çok daha önemlisi, vücudunuzun demiri daha verimli bir şekilde emebilmesi için C Vitamini ile de yüklüdür. Brokoli ayrıca folat, K Vitamini ve bol miktarda diyet lifi sağlar. Hatta kansere karşı savaşmaya veya korunmaya yardımcı olabilecek bitki bileşikleri olan sülforafan, indol ve glukozinolat bakımından da zengindir.
Kabak Çekirdeği - Kabak çekirdeği 1 onsluk porsiyon başına yaklaşık 2,5 mg demir içerir. Bunları salatalarınıza, tatlılarınıza ve yoğurtlarınıza eklemek, K Vitamini, manganez, çinko ve magnezyum ile birlikte demir alımınızı artırmanın mükemmel ve kolay bir yoludur.
Bitter Çikolata - Bitter çikolata sadece lezzetli bir ikramdan çok daha fazlasıdır; aynı zamanda 1 onsluk porsiyon başına 3,4 mg demir ile doludur. Günde sadece bir küçük kare çikolata yemek, kırmızı kan hücrelerinin üretimi için kritik olan bir doz demir sağlayarak vücudunuza harikalar yaratabilir. Ayrıca magnezyum, bakır, prebiyotik lif ve yüksek miktarda antioksidan da alırsınız. Günlük diyetinize daha fazla çikolata eklemek için kesinlikle iyi bir neden.